写代码二十年，久坐腰痛的坑基本踩遍了。试过腰靠、站立办公，该酸还是酸——因为忙起来就忘了站。后来自己做了个小 PWA ，每天早晚跟着练，小半年下来腰舒服多了，分享给大家。
它解决什么问题： 先说清楚，这不是教学工具——动作怎么练，零基础请先跟着 B 站视频学会（死虫式、臀桥、深蹲、鸟狗式这些，视频一搜一大把），工具只在每个动作开始时简单强调下要点。
它解决的是更难的问题：坚持。知道该练什么，但每天到点要纠结练哪个、几组、要点是啥，一纠结就烦，一烦就不练了。所以我把动作排成固定流程，晨一套晚一套，全程语音播报动作名和要点，戴上耳机闭眼跟着做就行，不用看屏幕、不用想。
晨练和晚练各一套，动作清单长这样（纯前端 JSON 配置，见下）：
核心设计：
- 隔天抗阻自动判断（肌肉 48h 恢复），拉伸每天做，今天累就自动切放松模式
- 目标是"坚持"不是"力竭"——轻松、不留余力，重点是不中断
- 每周抗阻约 60 分钟，落在柳叶刀 90-120 分钟每周运动总目标的合理区间
动作清单不满意？直接 fork 改：
默认的晨晚两套动作是我按久坐护腰选的，但每个人情况不一样——想换动作、调组数、改节奏，源码就是纯前端 JSON 配置，workouts.js 里加一条记录就行，fork 下来改完自己部署，几分钟的事。这也是开源的意义：你不用接受我的方案，可以定制你自己的。
技术亮点：
- 纯前端 PWA ，无后端、无构建、无框架（ Vanilla HTML/CSS/JS ）
- 训练数据只存本地浏览器，零账号零追踪
- Service Worker 缓存，离线可用
- 语音提示走 Web Speech API / 预录音频，包体很小
在线体验： https://exercise.touchren.pub
开源： https://github.com/touchren/exercise-helper （ AGPL-3.0 ，商用需授权）
动作都是常见自重训练，一张瑜伽垫就够。欢迎体验、提 Issue ，有久坐腰痛困惑的 V 友也欢迎聊聊。
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