7 月的最后一天，大家说一个这个月一直坚持做的事情。

fengzi666 · 2026-07-31T06:22:48Z

我先来，周一中午练胸，周二中午练背，周三中午练肩，周四中午练二头三头，周五中午练腿。周一晚上周四晚上练肩的后束，周三晚上练核心。练了一个月体重从 66.7kg 到 65.1kg ，体脂率从 16.3% 到 15.5% 骨骼肌从 29.7kg 到 31.3kg

健身

减脂

增肌

91 replies • 2026-07-31 21:22:09 +08:00

1

dcncy

8h 22m ago

1

坚持满仓😵

2

bcllemon

8h 21m ago

这每天时间这么充裕，真好

3

chjieza

8h 21m ago

盯盘

4

tanszhe

8h 20m ago

睡觉每天都坚持睡觉

5

fengzi666

OP

8h 18m ago

@bcllemon 玩手机的时间短了，把空闲时间给了健身房

6

panas

8h 18m ago

坚持每天给股市输血

7

vsomeone

8h 18m ago via iPhone

🦌

8

yummy007

8h 6m ago

打球，俯卧撑，平板撑

9

carverReal

8h 2m ago

中午锻炼下午不困吗

10

fengzi666

OP

8h 0m ago

@carverReal 不怎么困，晚上就回睡的早了，其实就是缩短玩手机的时间了，晚上睡的早了，早上就起的早了，良性循环

11

jjymup1

7h 55m ago

上班

12

clieujv

7h 53m ago

上班锻炼带娃上班锻炼带娃

13

soresolitudee

7h 48m ago

7 月入市

14

shangsharon

7h 45m ago

4

坚持持仓，17w 盈利 -> 3 万亏损

15

Kriss

7h 45m ago

问一下，中午锻炼午餐时间（饱腹锻炼不好）和出汗下午上班怎么平衡？我中午有两个半小时

16

maocat

7h 45m ago

17

luwies

7h 41m ago

几乎每天都在打德州，盈利 10k+

18

LittleOrangeCat

7h 37m ago

3

科技股坚持没卖

19

zhuiyun041

7h 37m ago

加仓,一直加

20

kuanos

7h 33m ago

坚持跳交际舞

21

RedRackham

7h 30m ago

也是库库练

22

ivershuo

7h 29m ago

因为脚伤了，坚持了一个月没上班

23

Cestbonmmm

7h 28m ago

因为胃病，所以健康饮食了

24

Fish1024

7h 28m ago

够牛的

25

jinzige

7h 25m ago

看看合一波。

26

sugars

PRO

7h 24m ago

坚持套牢

27

jackerbauer

7h 21m ago

坚持用 AI 写代码

28

GeminiPro

7h 21m ago

无氧，每天至少 50 分钟。

29

wonderfulcxm

7h 20m ago via iPhone

坚持躺平，但好像也不需要用到坚持

30

eijuziew

7h 17m ago

周一胸+三头，周二背、周三肩+二头，周四休息，周五、六、日打篮球。目前 66kg ，目标 70kg 。缓慢增肌中...

31

fengzi666

OP

7h 15m ago

1

@Kriss 我在练前半个小时只吃一跟香蕉，中午基本上都是练一个小时左右，练完再去吃饭。带一套专门运动的衣服，练完换掉。到公司后有空调吹吹汗基本都干了也没有啥异味

32

neotian

7h 12m ago

多邻国打卡

33

lhlhlh111000

7h 10m ago

坚持少吃，减少高油盐，试着通过饮食的方式减少体重。

34

fengzi666

OP

7h 8m ago

@lhlhlh111000 我想增肌减脂的，体重我要增到 70kg 的

35

hxtheone

7h 1m ago via iPhone

周一三五磕胸肩背, 周二四六跑五公里, 这个月全勤, 减到了目标体重 69kg, 卧推到了 85kg 还得练

36

leehomyhh

7h 0m ago

坚持相信科技

37

follower

6h 58m ago

坚持每天早上打一遍八段锦

38

fengzi666

OP

6h 58m ago

@hxtheone 太强了

39

Leeeeex

6h 58m ago via iPhone

加班，基本上每天都加班，周末也是

40

swananan

6h 51m ago

每天晚上都在指挥 ai 写代码，review 代码，读相关开源库的代码。。

41

quietDown

6h 44m ago

因为腰突了，7 月几乎每天都在坚持基础的康复锻炼，顺便出出汗，中间只有 2 天断了，今天的还没开始。

42

chenpingan

6h 40m ago

疯狂 AI coding ，空仓等待机会

43

NotAfraidLP

6h 39m ago

3

开空调

44

Awes0me

6h 39m ago

坚持上班，还没有辞职

45

lueluev

6h 35m ago

牛啊这能休息得过来吗

46

magicZ

6h 29m ago

下班散步，散步和父母，朋友，ai 聊天

47

ulosggs

6h 29m ago

上身练的次数太多了，小心肩膀受伤。下身练的次数太少，臀腿才是增重的主力。

48

jonty

6h 29m ago

和你差不多。周一背，周二肩，周三胸，周四二头三头，周五腿，周末休息。另外发现 Y 字侧平举练肩太炸了！

49

fengzi666

OP

6h 25m ago

@lueluev 周末做慢跑，慢跑就是在做肌肉修复的

50

Baooz

6h 22m ago

结束了一年不规律的生活方式(回来上班了)正好一个月,开始厌倦上班了

51

lsdir

6h 21m ago

坚持赔钱

52

jonty

6h 21m ago

@eijuziew #30 就不练腿是吧

53

sqlman

6h 16m ago

坚持每天打游戏

54

liunian2333

6h 7m ago

看小说

55

puduhe1

5h 59m ago

周一:上肢
周二:下肢
周三:游泳
周四:上肢
周五:下肢
周六休息
周日陪孩子爬山,如果天气不好就五公里
已坚持一个月,每天上午两小时
81 年生,三个小孩,之前从没有进过健身房 0 基础,现在完全只做固定器械,等肌肉量上来后再找教练
下面是最近几天的训练情况
7 月 31 日（周五）
热身
1. 10 分钟低坡度慢走跑步机（ 9 度，5km/h ）动态激活下肢
2. 动态活动各 30 秒：弓步压腿、侧弓步、髋关节环绕、脚踝环绕、徒手深蹲、徒手臀外展
3. 轻重量预组：坐姿蹬腿 18kg ×15 次
正式力量训练（优先大重量复合，再孤立，小腿放力量末尾）
1. 坐姿蹬腿 66kg 12×1 组+59kg 12×3 组｜组间休息 90–120 秒（大重量复合，充足恢复保证发力）
2. 坐姿腿伸展（踢腿） 4×32kg×12 ｜股四头肌孤立
3. 坐姿腿弯 32kg×12X4 组
4. 髋内收 4×27kg×12
5. 坐姿髋外展 2×27kg×12+2X32kg×12 ｜臀中肌、改善假胯宽
6. 倒蹬 35kgX12×4
7. 坐姿提踵 52kgX12×4 组（比目鱼肌）现在动作已标准
力量全部结束后，再安排有氧（分开力量与有氧，互不抢体力）
1. 划船机 2000 米 10 分钟
2. 跑步机爬坡 9 度，1 公里，13 分钟
收尾放松 5 分钟（必加，缓解膝盖、小腿酸痛）
1. 后面拉伸:
* 器械站姿股四头肌拉伸
* 坐姿器械腘绳肌拉伸
* 器械臀拉伸
* 器械小腿双拉伸
* 弓步髂腰肌拉伸

7 月 30(周四)

热身完全保留
3 分钟胸肩颈拉伸 → 坡度 9 跑步机 10 分钟 / 0.86km → 轻划船 500 米

必加激活：空重量蝴蝶夹胸 15 次 ×2 组，慢开慢夹，顶峰刻意夹紧胸口，打通胸肌神经感知。
正式训练重新排序（先练胸，最后少量练背稳肩胛）
1. 龙门架绳索飞鸟 11kg×12×4 ，下放 2 秒、胸前收紧停顿 1 秒，组休 70s
2. 坐姿蝴蝶夹胸 23kg×12×4 ，节奏同上，手肘全程固定微弯不外展
3. 坐姿推胸 23kg×12×4 ，回落慢控 2 秒，推起顶点不锁肘、沉肩停 1 秒；握把对齐乳头，小臂全程水平
4. 反向飞鸟：18kg×12×4 组，仅维护肩后束，组休 60s
5. 绳索三头下压 21kgX12X2 组+23kgX12X2 组
6. 助力引体：16 次 ×2 组（原 4 组减半），不用追求背部发力，只求收紧肩胛骨稳定躯干
收尾有氧大幅减负
跑步机坡度 9°、1 公里 12 分钟完全保留；
慢速轻松划 1000 米 5 分钟
拉伸不变：2 分钟胸背 + 右侧脖子静态拉伸

7 月 28 日(周二)
1. 10 分钟低坡度慢走跑步机（ 9 度，5km/h ）动态激活下肢
2. 动态活动各 30 秒：弓步压腿、侧弓步、髋关节环绕、脚踝环绕、徒手深蹲、徒手臀外展
3. 轻重量预组：坐姿蹬腿 18kg ×15 次
正式力量训练（优先大重量复合，再孤立，小腿放力量末尾）
1. 坐姿蹬腿 66kg 12×4 组｜组间休息 90–120 秒（大重量复合，充足恢复保证发力）
2. 坐姿腿伸展（踢腿） 4×32kg×12 ｜股四头肌孤立
3. 倒蹬：35kgX12×4 组
4. 坐姿腿弯 32kg×12X4 组
5. 坐姿提踵 59kgX12×4 组（比目鱼肌）
6. 髋内收 2×27kg×12+2×23kg×12
7. 坐姿髋外展 4×27kg×12
8. 坐姿蹬腿 59kg×12×4 组

力量全部结束后，再安排有氧（分开力量与有氧，互不抢体力）
1. 跑步机爬坡 9 度，1 公里，13 分钟
2. 划船机 1000 米 10 分钟
收尾放松 5 分钟（必加，缓解膝盖、小腿酸痛）后面拉伸:
* 器械站姿股四头肌拉伸
* 坐姿器械腘绳肌拉伸
* 器械臀拉伸
* 器械小腿双拉伸
* 弓步髂腰肌拉伸

7 月 27 日(周一)
静态与动态拉伸（ 3 分钟）：重点拉伸胸大肌、双臂绕环激活肩关节、轻轻左右侧屈脖子。
跑步机坡度 9 X10 分钟 X0.86 公里
划船机预热（ 2 分钟）：慢速轻划 500 米。
助力引体：16 次 X4 组
龙门架绳索飞鸟双边 11kgX12X4 组
反向飞鸟：
* 18kg X12 次 X4 组
坐姿蝴蝶夹胸：
* 23kg X12 次 X4 组
坐姿推胸
* 23kg X12 次 X4 组
跑步机坡度 9X 1 公里 X12 分钟
划船机极限消耗：2000 米（目标 10 分钟内完成）
静态拉伸（ 2 分钟）：针对胸、背、以及右侧脖子进行温和的静态拉伸。