周一:上肢
周二:下肢
周三:游泳
周四:上肢
周五:下肢
周六休息
周日陪孩子爬山,如果天气不好就五公里
已坚持一个月,每天上午两小时
81 年生,三个小孩,之前从没有进过健身房 0 基础,现在完全只做固定器械,等肌肉量上来后再找教练
下面是最近几天的训练情况
7 月 31 日（周五）
热身
1. 10 分钟低坡度慢走跑步机（ 9 度，5km/h ）动态激活下肢
2. 动态活动各 30 秒：弓步压腿、侧弓步、髋关节环绕、脚踝环绕、徒手深蹲、徒手臀外展
3. 轻重量预组：坐姿蹬腿 18kg ×15 次
正式力量训练（优先大重量复合，再孤立，小腿放力量末尾）
1. 坐姿蹬腿 66kg 12×1 组+59kg 12×3 组｜组间休息 90–120 秒（大重量复合，充足恢复保证发力）
2. 坐姿腿伸展（踢腿） 4×32kg×12 ｜股四头肌孤立
3. 坐姿腿弯 32kg×12X4 组
4. 髋内收 4×27kg×12
5. 坐姿髋外展 2×27kg×12+2X32kg×12 ｜臀中肌、改善假胯宽
6. 倒蹬 35kgX12×4
7. 坐姿提踵 52kgX12×4 组（比目鱼肌）现在动作已标准
力量全部结束后，再安排有氧（分开力量与有氧，互不抢体力）
1. 划船机 2000 米 10 分钟
2. 跑步机爬坡 9 度，1 公里，13 分钟
收尾放松 5 分钟（必加，缓解膝盖、小腿酸痛）
1. 后面拉伸:
* 器械站姿股四头肌拉伸
* 坐姿器械腘绳肌拉伸
* 器械臀拉伸
* 器械小腿双拉伸
* 弓步髂腰肌拉伸


7 月 30(周四)

热身完全保留
3 分钟胸肩颈拉伸 → 坡度 9 跑步机 10 分钟 / 0.86km → 轻划船 500 米

必加激活：空重量蝴蝶夹胸 15 次 ×2 组，慢开慢夹，顶峰刻意夹紧胸口，打通胸肌神经感知。
正式训练重新排序（先练胸，最后少量练背稳肩胛）
1. 龙门架绳索飞鸟 11kg×12×4 ，下放 2 秒、胸前收紧停顿 1 秒，组休 70s
2. 坐姿蝴蝶夹胸 23kg×12×4 ，节奏同上，手肘全程固定微弯不外展
3. 坐姿推胸 23kg×12×4 ，回落慢控 2 秒，推起顶点不锁肘、沉肩停 1 秒；握把对齐乳头，小臂全程水平
4. 反向飞鸟：18kg×12×4 组，仅维护肩后束，组休 60s
5. 绳索三头下压 21kgX12X2 组+23kgX12X2 组
6. 助力引体：16 次 ×2 组（原 4 组减半），不用追求背部发力，只求收紧肩胛骨稳定躯干
收尾有氧大幅减负
跑步机坡度 9°、1 公里 12 分钟完全保留；
慢速轻松划 1000 米 5 分钟
拉伸不变：2 分钟胸背 + 右侧脖子静态拉伸


7 月 28 日(周二)
1. 10 分钟低坡度慢走跑步机（ 9 度，5km/h ）动态激活下肢
2. 动态活动各 30 秒：弓步压腿、侧弓步、髋关节环绕、脚踝环绕、徒手深蹲、徒手臀外展
3. 轻重量预组：坐姿蹬腿 18kg ×15 次
正式力量训练（优先大重量复合，再孤立，小腿放力量末尾）
1. 坐姿蹬腿 66kg 12×4 组｜组间休息 90–120 秒（大重量复合，充足恢复保证发力）
2. 坐姿腿伸展（踢腿） 4×32kg×12 ｜股四头肌孤立
3. 倒蹬：35kgX12×4 组
4. 坐姿腿弯 32kg×12X4 组
5. 坐姿提踵 59kgX12×4 组（比目鱼肌）
6. 髋内收 2×27kg×12+2×23kg×12
7. 坐姿髋外展 4×27kg×12
8. 坐姿蹬腿 59kg×12×4 组

力量全部结束后，再安排有氧（分开力量与有氧，互不抢体力）
1. 跑步机爬坡 9 度，1 公里，13 分钟
2. 划船机 1000 米 10 分钟
收尾放松 5 分钟（必加，缓解膝盖、小腿酸痛）后面拉伸:
* 器械站姿股四头肌拉伸
* 坐姿器械腘绳肌拉伸
* 器械臀拉伸
* 器械小腿双拉伸
* 弓步髂腰肌拉伸


7 月 27 日(周一)
静态与动态拉伸（ 3 分钟）： 重点拉伸胸大肌、双臂绕环激活肩关节、轻轻左右侧屈脖子。
跑步机 坡度 9 X10 分钟 X0.86 公里
划船机预热（ 2 分钟）： 慢速轻划 500 米。
助力引体：16 次 X4 组
龙门架绳索飞鸟 双边 11kgX12X4 组
反向飞鸟：
* 18kg X12 次 X4 组
坐姿蝴蝶夹胸：
* 23kg X12 次 X4 组
坐姿推胸
* 23kg X12 次 X4 组
跑步机 坡度 9X 1 公里 X12 分钟
划船机极限消耗：2000 米（目标 10 分钟内完成）
静态拉伸（ 2 分钟）： 针对胸、背、以及右侧脖子进行温和的静态拉伸。

我换了轨迹球鼠标,然后就不痛了,之前痛了半年左右,换的是逻辑的 ergo m575,你可以看看,已经换了 4,5 年了,没有再痛过

google AD 国内没有任何话语权,猎豹移动就是这样被搞死,所有规则都和国内的部门沟通好了,"没有问题你们上",然后到了总部全不算数,最后猎豹移动甚至常驻 google 总部 2 个人用来沟通规则,然后被 google 全面下架所有 app 一点规则都不讲,猎豹痛失收入大头,没落到现在

不管什么地方都不要造假,后面总有会暴露的风险的,这又不是玩游戏,用金手指改一下数据,不好重新再来,自已的人生还是干净一点才好

我现在就是 45 岁,就算是你有 1000W,你也退不了的,除非没有孩子,没有老婆

我湖南人,2 个男孩一个女孩,我想多一些,老婆不愿意生了

我从来没有写过小程序,然后上个月用 AI,在一天半时间帮我写了一个,叫"孩徒步"现已上线,整个小程序端我没有写一行代码,我要什么功能和 AI 讲清楚,AI 生成,我测试功能,后面慢慢加功能一个月我用了 4 亿 token
AI 写代码真的是爽

@cs3230524 兄弟我们没有折扣卷这种东西,都没有开发这种机制,对不住了兄弟

@duuu #9 坑我竟然用企业搞的,所以是 300,我不知有 30 的

我为了验证 AI 编码也做了一个小程序,孩徒步,现在卡在网站备案阶段,上周五提交管局审批,费用如下
1.阿里一台 99 一年的服务器
2.两个域名 haitubu.com 和 htubu.com,两个合起来 80 块左右
3.小程序年审费用 300
4.图片放在七牛,现在还没有产生费用

@kitkat #8 我在家里充 2 毛 9 一度电,真是爽呆了

珠海下单了一个,也支持开发的兄弟,希望越来越好

我的电动车有特意设置只充 80%,到 30%就充,手机和笔记本管他个球怎么方便怎么来

我来了,买了 10 斤,在家里吃很不错,准备过年再买 20 斤

有没有可能,是真的不能胜任工作呢?我只是说一种假设啊,我之前就有一个同事就是这样,他自已当然不会认自已不能胜任工作的,同组的人都不想和他合作,后来被炒了,搞得很不愉快

@DT27 #13 感谢推荐

可以试一下我开发的 自记账 我在 V2EX 里宣传过的

我 10 斤收到了,很好吃,还会再购,感谢